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睡着？？20 分钟以后，实验者回到房间，坚持到最后的孩子又得到了一块糖。后来，实验
者跟踪这些孩子整整20 年。他发现，能够〃延迟满足〃的学生，数学、语文的成绩要比那些
熬不住的学生平均高出20 分，参加工作后，他们从来不在困难面前低头，总是能走出困境
获得成功。
第11 节：培养你的自制力延迟满足（2）
我有一个好朋友，经常为她的身材烦恼，并多次发誓一定要减肥，少吃高热量的食物。
但是每次见到她，她总是控制不住自己的嘴。一点点的美味，或是她从未品尝过的美食都会
对她构成很大的诱惑。实际上，她一直都爱吃冰激凌、炸鸡块、牛肉片等高热量食物，而且
每次都比其他人要吃得多。因此，我们经常取笑她〃打着减肥的幌子， 吃着更多的美食！〃
我相信有不少的女孩子都有这样的体验，减肥的时候管不住自己的嘴，吃的时候很开心，发
现自己长胖了又开始后悔，然后碰到好吃的美食仍然难以抗拒。〃只吃一点点，没有关系的！
〃〃今天吃多了一点，只要运动一下就可以了！〃她们总是这样安慰自己，以至于她们的减肥
计划屡屡泡汤。
这里，我并不是倡导大家要抵制美食，坚持减肥，只是想说，〃及时满足〃和〃提前满足〃
常常让我们毁掉计划，功亏一篑。心理学上的研究表明，善于抵制诱惑，能够忍耐的人更容
易成功。因此，为了追求更大的目标，享受更大的快乐，我们需要克制自己的欲望，放弃眼
前的诱惑。
事实上，那些一时冲动犯罪的人，往往都是不能克制自己瞬间膨胀的欲望。相反，那些
事业有成的人，往往能够把一个个小的欲望累积起来，成为不断激励自己前进的动力。拿破
仑？？希尔曾针对美国各监狱的16 万名成年犯人作过一项调查，发现了一个惊人的事实：这
些不幸的男女犯人之所以沦落到监狱中，有90％的人是因为缺乏必要的自 制，从而未能把
他们的精力用在积极有益的方面。
当然，关于延迟满足，我们对它的理解可以更广泛一点，不仅仅延迟物质上的满足，还
要学会延迟精神满足，克制自己的冲动。
有两个年轻的女孩，同时被分配到一家商场做店员。这天，由于是国庆节，商场里人多
拥挤，有很多顾客对商场的服务不满意，排着长长的队伍，争着向她们诉说自己的遭遇和困
难。
在这些投诉的顾客中，有的十分愤怒且蛮不讲理，有的甚至讲出很难听的话。女孩A
一一接待了这些愤怒而不满的顾客，丝毫未表现出任何憎恶。她脸上带着微笑，指导这些顾
客前往相应的部门，她的态度优雅而镇静。
另一个女孩B 早就不耐烦了。天气本来就十分炎热，加上公司的制度她自己本来就不
认同，现在这些顾客把火都发在了她身上，她当然感到委屈和愤怒。当听到一个顾客说公司
里没有一个好人的时候，她的火噌地就冒了出来。面对顾客的谩骂，她觉得自己再不还击的
话，就要崩溃了。于是，她跟顾客大吵了一架。吵完后，心里感觉舒服多了，但是她的这份
工作也在吵骂声中失去了。
第12 节：培养你的自制力延迟满足（3）
女孩A 的和蔼、耐心、有韧性这些品格被经理发现，并十分赞赏，后来她被经理调至
客服部做经理。
在这个复杂多变，又充满诱惑的社会中，人们的成功与其自制力是有很大关系的。我们
只需要专注自己的目标，专心去做自己应该做的事情就行了，不要被其他的诱惑转移了你的
注意力，打破了你内心的平静。要记住，一时的满足，有时候会毁掉你一生的幸福。
千万不要说自己生来就自制力差，一个人的忍耐力在生活中是可以得到培养和提高的。
在面对诱惑的时候，也是挑战自己意志力的时候，下面的几种方法或许能帮助你：
以自己的目标提醒自己。任何时候，都要提醒自己该做什么，不该做什么。提示自己：
如果在不恰当的时候做了不恰当的事情，将会产生何种后果。一旦想到这些，你的自制力自
然会增强，在冲动的时候，要懂得为自己〃制怒〃，告诉自己〃忍小忿而就大谋〃，以使自己在
遇到不良刺激时，保持良好的心境。
回避刺激。当遇到可能使自己失去自制力的刺激时，应竭力回避。比如，美食当前，你
可以选择闭眼不去看它们，远离它们；如有人背后说你坏话，你可以选择不听或外出散步等
回避方式。
转移注意力。在面对诱惑的时候，转移注意力是不错的方法。比如在物质诱惑面前，〃
糖果实验〃中的有些小孩，〃将脑袋埋入手臂之中，自言自语、唱歌、玩弄自己的手脚，甚至
让自己睡着〃；比如在争吵将要发生时，先把舌头在嘴里转上10 个圈。
第13 节：不要说自己的坏话积极关注（1）
6。不要说自己的坏话积极关注
我在中科院上心理课的时候，有一位老师讲了一句话，让我感触很深，他说：〃任何时
候，都不要说自己的坏话！〃
生活中，我们倒是经常说别人的坏话，〃他是一个小气鬼。〃〃她长得太难看了。〃〃你能不
能不那么市侩。〃等等。所谓〃谁人背后无人说，哪个人后不说人〃。
说别人的坏话会对别人产生消极的影响，甚至影响到你的人际关系。这一点大多数人都
能认识到。但是生活中，也有太多人会自觉不自觉地说自己的坏话，比如〃我太胖了。〃〃我
的业绩总是上不去。〃〃我家的条件总是这样寒酸。〃〃我总是比不上别人。〃这样的坏话有的人
会当众说，取笑自己、损毁自己，也有的人当众不说，只是在心底暗自抱怨自己。
上一篇文章中，我说到了心理暗示，说自己的坏话其实也就是一种消极的心理暗示。但
是在这里，我想说的是另一个心理名词…积极关注。
积极关注，原本是心理治疗上的一个概念，是一种共情的态度，是指心理咨询师、治疗
师以积极的态度看待求助者，注意强调他们的长处，有选择地突出求助者及其行为中的积极
方面，利用其自身的积极因素，达到治疗目标。其实，不仅是在心理治疗上，在我们日常与
自己的对话中，我们时刻都需要给予自己积极关注。
不管你对自己是多么的失望，对自己的处境是多么的堪忧，可是每个人身上总会有这样
那样的长处，你的缺点固然不可忽视，但你的优点也是客观存在的。每个人的身上都有潜力
存在，都存在着一种积极向上的成长动力，通过自己的努力、外界的帮助，每个人都可以比
现在更好。
生活中，很多的年轻人，家庭环境一般，自身条件一般，学历一般，能力一般，刚走入
社会不久，看起来好像是〃一无所有〃，因此妄自菲薄，产生自卑情绪。
小吴是个内向的女孩，在一个直销店做销售员。她很少主动跟人说话，交友圈子也很狭
窄。她非常自卑，因为觉得自己皮肤太黑。皮肤黑成了她的心病，每次跟人说话她都不好意
思抬头看别人，生怕别人说她黑。
她常常感到别人看不起自己，自己也觉得不如别人，都24 岁了，还不愿交男朋友。她
与同事的关系也不好。她总是受到同事们的欺负，郁闷的时候觉得自己活得没意思，感觉自
己到人世间就是为了受苦的。
有一次，她与顾客发生了口角，顾客出口伤人，说：〃你看你那德行，丑八怪！〃听到这
句话的时候，她简直要崩溃了。
小吴认为自己的处境很糟。开始的时候，她还认为命运不公，极力为自己感到委屈，后
来她总是下意识地回避与人的交往。慢慢地，人际关系越来越差，甚至不上班，对任何事情
都失去了兴趣。
小吴把自己的处境想象得太糟糕，以至于有时候对生活都失去了信心，而导致她产生这
种想法的原因是，她只看到了自己所谓〃明显〃的缺点，认为自己生来就是命不好的，因此产
生耻辱、羞愧、自责、悲观、抑郁等消极情绪。
小吴在网上向我透露这些烦恼后，我跟她聊了一段时间，重点是对她的生活给予积极关
注。在聊天的过程中，我发现她提到自己以前喜欢做手工活。可能是由于她从小性格内向，
朋友不多，她的活动便只是自己一个人在家做一些十字绣、用钩针钩一些小物品。这类的活
儿正适合心思细腻的女孩做。
我说，这不是挺好吗？你能做的活，很多人都做不来。不要把注意力放在自己的肤色上，
要知道，在这个忙碌的社会，没有人会关注你的这些。你应该把注意力转移到自己的专长上
来，不要管别人对你说了什么，也不要想那些烦恼的事情，只管做你自己喜欢做的事情，做
最好的自己就行了。
由于我平时对手工活也挺感兴趣，经常聊天之余还跟她交流一下钩织心得。一段时间后，
她的心情明显好转，而且愿意出去再找一份工作。要摆脱像小吴这种消极情绪，就需要对自
己积极关注…说自己的好话！对自己积极关注，有三点非常重要：
第14 节：不要说自己的坏话积极关注（2）
1。找出自己的优点，并不断地暗示自己，强化自己。2。坚定自己的信念…我一定可以活
得更好。3。提高自己抗受挫折的能力，努力改变糟糕的现状，让自己活得 更好。每个人在
生活中总会遇到很多不开心的事，你根本就不是最惨的那一个。告诉自己，有的人比你更惨，
但他仍然活得开心、充实。这让我想起了〃世界上跑得最快的无腿人〃奥斯卡？？皮斯托留斯。
奥斯卡1986 年出生在南非，出生时小腿就没有腓骨，且一共只有4 个脚趾。11 个月大
时，他双腿膝盖以下被截肢，并于6 个月后装上假肢。由于从小就靠假肢走路，奥斯卡从未
感觉到自己的身体与正常人有异。他从小就像正常人一样参加体育运动，并选择了橄榄球和
水球作为主要运动项目。
17 岁时，奥斯卡成为比勒陀利亚大学工商管理专业的学生。然而2004 年1 月，他在一
场橄榄球