按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
220－40，即得最大心率为180次/分。
目标心率的范围
接下来，读者就能计算自己的目标心率范围，亦即人在运动时心跳次数的浮动范围。目标心率范围在最大心率的70％～80％之间。同样假设一个人是40岁：
计算出他的最大心率：180次/分
用70％乘以180（126次/分）
用85％乘以180（153次/分）
进行运动时，应让自己的脉搏保持在126～153。最好在开始时进行缓慢的运动，使心率保持在较慢区域内，这种状态应持续20～30分钟。如果你过去曾有过这种经历，就会很惊讶地发现，只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。
有了经验以后，你还可以打开暖气，并进行高强度的运动，这将使人的心跳速度更快。
习惯与对策
为了使事情变得简单些，可以将一分钟的心率换算为10秒的，这样，测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时，只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算，结果是在21～25次之间。
测脉搏的四种方法
颈动脉测脉搏：这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。
手腕：食指和中指轻轻地搭在手腕内侧，正对着被测的手的大拇指那边。
太阳穴：食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。
心脏：手放在身体左侧胸部的下方。
多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上，多数不运动的人总是比运动的人吃得多。
运动通过运动消除压力（1）
好了，有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动：
选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么，最好都是你喜欢做的事：人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。
选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有
应酬，那就最好选择清早作为运动时间。
也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。
试着每周三次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。
记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。
如果很难坚持运动，那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力，也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来，才能真正促进人的身心放松。
有氧运动非常重要
有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球，还是跳“Funky Chicken”舞，都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。
定 义
有氧运动：会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。
无氧运动：只需要较少氧气的运动（例如举重），对心肺功能不能带来全面的益处。
任何运动都可以
有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。如果一个人只能做简单运动，且身体状况不太好，那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时，就应当结束这种间断性的运动，这是因为，低强度、持续性的运动对人的益处更大。
以下的运动是持续性的运动：
轻快的散步
游泳
骑自行车
跳舞
除草
以下是间断性运动的例子：
网球
在花园里劳动
漫步
热身，平静
繁忙的人喜欢走捷径，但捷径并不总是最好的解决问题的办法。如果不做文件备份，一旦电脑出现故障，我们便会手足无措。如果做不到一天刷两次牙，就很可能要花三个小时在牙医那里拔牙。如果运动前不热身，运动后又不能使自己平静下来，我们就无法预知自己最终会不会因此而进医院。
世界上有好的捷径，当然也有不好的捷径。不好的捷径总是以浪费人们很多时间而告终。在做热身运动或使自己平静下来时，如果不考虑到这一点，就会对身体造成伤害。
热身阶段
你不可能在寒冷的天气里在你的旧汽车里乱跺脚，对吧？就像要为汽车发动机“热身”，以使之平稳启动一样，运动前稍微做些伸展运动，也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动，那就要多花上8分钟来热身（初学者应适当延长时间）。这些伸展运动应当包括：
背的下半部分的伸展
后腿腱伸展
小腿肌肉伸展
接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率，争取最终达到目标心率。
平静阶段
人们坐在自己的别克汽车上刹车不会出什么问题，并且可以在任何时候停车。但是，人体却比一辆老式别克车要敏感得多。当人们做运动时，大腿处的血管已经扩张，血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时，会使血液流回血管和心脏。当人们停下来时，血液又会流向大腿，而不是回到心脏，使心脏在目标心率范围内跳动。当流向心脏的血液突然减少，进而威胁到大脑时，人们可能会感到头晕，并且可能由于冠状动脉得不到足够的血液，使心脏开始跳动紊乱，接着就会引发心脏病。
早晨喊醒你，并将跑鞋递给你。老板不会将脑袋靠在你的门上并悄悄地告诉你：“到了做颈部运动的时间了！”
所有的一切都与改变自己的观念、掌握自己的健康、人生以及幸福有关。如果珍惜自己，就应想办法为自己的人生设定美好的未来。
也许开始很难。其中一个原因是它看起来太难了，很多人可能不想去做；因为如果这样做的话，他们就不得不放弃在早餐吃面包圈和牛奶饼的习惯。运动也需要一些动力来支持。
但是那些已经走在前面的人们已经采取了控制压力的必需步骤。当人们成功地实现了目标时，就不会怀念过时的、不健康的和懒散的行为。当压力逐渐消失时，真正的平衡也就开始了。
在通常情况下，人们对压抑的环境的解释，并不是因为环境本身而造成的。人们通常不害怕从铺在地上的木板上走过，却害怕从离地六英尺高的木板上走过，这是因为人们会想像将要发生什么。
习惯与对策
整天的担忧和害怕给很多人增加了压力。如果这是自己的问题，那就写下自己的担忧，将相似的问题写在一起，并进行排列，这些令人烦心的事就会逐渐暴露在你面前。
运动通过运动消除压力（2）
轻轻地做做以下伸展运动，每次两三秒钟，每条腿三次。
伸展小腿
● 把右脚移到左脚后边，两脚呈一条直线。
● 左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。
● 右腿保持平直，并逐渐接近地面。
● 换腿，重复上述动作。
伸展后腿腱
● 把右脚放置于一个比臀部低的地方。
● 胸部向前倾斜，下鄂扬起。
● 换腿，重复上述动作。
运动强度会过大时
我们都很忙，而忙碌的人劳动强度总是偏大，速度总是过快。但对做运动来说，这样并不合适。如果一开始运动强度过大，很有可能会伤害到自己。如果运动使心率超过了目标心率范围，就等于在强迫自己耗费体内蓄积的能量。这不适合那些想通过运动来减肥的人。当身体消耗肌肉中的糖分而不是脂肪时，减肥的效率就会降低。
有些人可能还在不停地工作。这是个忙忙碌碌的世界，人们总要奔忙于工作、朋友、家庭和其他活动之间，根本无法抽出时间去运动。
不要为缺少时间而感到遗憾。相反，人人都应想方设法使运动成为生活的一部分。
如果运动时无法与他人交谈，那就说明你的运动强度过大了。
请记住每个伸展运动，不要落下什么。缓慢地开始伸展运动，直到感觉有些紧张为止。深呼吸，让自己放松，然后继续做伸展运动，直到再一次感觉紧张。再次放松呼吸，直到紧张感消失。持续10～20秒。两条腿重复做下面这些动作，连续做四次：
伸展小腿
● 右脚放在左脚后，两腿站成一条直线。
● 左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。
● 右腿保持平直，并逐渐接近地面。
● 换腿，重复上述动作。
抱膝运动
● 平躺，右膝略微弯曲。
● 缓慢地抱右膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。
● 使大腿尽量接近身体，从而增加伸展力度。
● 换条腿，重复上述动作。
伸展后腿腱
● 平躺，两膝微曲。
● 缓慢地抱膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。
● 缓慢地伸直大腿直至感到紧绷。
● 不断地伸直大腿，进行更多的伸展