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第92节:停止忧虑,试着喜欢饱和脂肪(1)
停止忧虑,试着喜欢饱和脂肪
在纽约格林威治村一间很棒的小书局里,邦妮拿给我看《家政学的二十堂 课》,那是一本薄薄的书,号称“家务研 读课程精华”。当时我正在寻找传统美国饮食的线索,而它们仿佛是古陶器碎 片般珍贵。《家政学的二十堂课》写出食物分类、营养资讯、食谱,以及“给家庭主妇 的建议”。“把你的厨房当一笔生意,”书上说,“且要小心经营,就像商人卖 给你的食物一样。”这句话挺有道理的。 这本老式营养入门书说明了,美国饮食是如何迅速地改变。在第一堂课 “食物材料组合”里,美国农业部负责营养调查的专家只提及五种脂肪: 培 根、猪油、牛板油、奶油与橄榄油。一九一六年时,这些就是我们吃的脂肪, 没有更多的了。
我年轻时也跟大家一样,严格控制饱和脂肪;吃大量的鱼、蔬菜与橄榄 油,固定跑步且充足睡眠。不过我的消化道很糟,还常常因感冒或流行性感冒 而虚弱无力。现在那些毛病全消失了,我很少生病而且感觉很健康。这中间唯 一的改变是,我每天都吃饱和脂肪。
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或许你跟我几年前相同,从来没听过会“阻塞动脉”的饱和脂肪任何好 话;事实上,它们对健康很重要。饱和脂肪最基本的功能是,它们构成一半的 细胞膜。细胞膜是阻隔有害物质的弹性障壁,而细胞膜极为精细,一根头发有 八万奈米宽,而细胞膜只有十奈米厚。它需要弹性与通透性: 既不能无法穿 过,也不可以太多孔隙。饱和脂肪提供强度,不饱和脂肪则提供弹性。
特定的饱和脂肪(短链及中链脂肪酸)易于消化,这些饱和脂肪(奶油和 椰子油)直接被用来产生能量,而不是储存脂肪。椰子油中的饱和月桂酸,实 际上可加速代谢。
钙质和其他矿物质的吸收,也得有饱和脂肪。饮食里若含有饱和脂肪,身 体较能保留重要的长链多元不饱和脂肪,如鱼里的ω3。饱和脂肪也建立对抗 有害微生物、病毒与其他病原菌的免疫力,特别是在肠道上。饱和月桂酸可破 坏HIV病毒。 或许你还不相信饱和脂肪可以对抗感染,但心脏病呢?再一次,我发现令 人惊奇的事。饱和脂肪可降低血管中的脂蛋白a,它会导致血液凝集与动脉粥 样硬化。饱和脂肪包括在牛肉与巧克力里的硬脂酸,椰子油、棕榈油与奶油中 的棕榈酸。那么在动脉中会破裂导致心 脏病发作的“脂肪”斑块又是什么?脂肪 通常只占这类斑块的一小部分。此外,动脉斑块上的脂肪,只有26%为饱和 的,其余的是不饱和,且那之中超过一半是多元不饱和。
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第93节:停止忧虑,试着喜欢饱和脂肪(2)
传统与工业化脂肪
基础
所有的传统脂肪有益健康
现代饮食里含太多ω6与太少ω3。这导致肥胖、糖尿病、心脏病、癌症与忧郁症
反式脂肪在其他疾病方面,降低HDL且引起心脏病
关于动物脂肪,动物吃什么与我们的健康有关
关于植物油,加工的方式与我们的健康有关 传统有益的脂肪: 大口吃吧! 动物脂肪
吃草的牛、羊,北美野牛等等的脂肪
吃草的乳牛的奶油和乳脂
从吃天然食物(猪什么都吃)的放牧猪来的猪油
从放山鸡、鸭与鹅来的蛋黄
鱼油(野生的更好),特别是鳕鱼肝油 植物油
冷压、特级橄榄油
冷压、未精炼亚麻仁油
湿磨、未经精炼的椰子油
冷压、未经精炼的夏威夷豆油
冷压、未经精炼的胡桃油
冷压、未经精炼的芝麻油 现代工业化脂肪: 应避免
所有氢化和部分氢化的油,包括猪油与所有蔬菜油
玉米、红花子、葵花与大豆油,特别是经过精炼或加热
胆固醇理论说,吃饱和脂肪会提高血中胆固醇。事实更为复杂;首先,血 中胆固醇有半数与饮食无关。再者,当你吃太多饱和脂肪时,身体会把它转成 降低LDL、不影响HDL的单元不饱和脂肪。 而且,特定饱和脂肪(棕榈和硬脂酸)对胆固醇有中和的作用。硬脂酸在 脂肪的历史中是很奇怪的研究特例。安素·基斯(Ancel Keys)是早期胆固醇 理论的支持者,他让地中海饮食,在五六十年代声名大噪。基斯发展出由饮 食预测胆固醇的公式。在他极具影响力的计算中,一如他预期的,大部分显示 出,饱和脂肪比多元不饱和脂肪,更能提高胆固醇。基斯也发现,硬脂酸“不 会”升高胆固醇。其他的后续研究确定,硬脂酸对于血中胆固醇有益,特别是 HDL对LDL的比率。美国国家研究院的报告“饮食与健康”以及一般外 科的“营养与健康报告”注意到,硬脂酸未提高胆固醇。二○○五年,《脂质》 期刊里写道:“硬脂酸降低LDL胆固醇。” 当事实站在硬脂酸这方,专家有告诉我们牛肉与巧克力对心脏有益吗?没 有。根据国际食品资讯委员会,“有鉴于硬脂酸的研究结果,研究人员建议, 不要再把硬脂酸和其他饱和脂肪归为同一类。”换句话说,他们提出“再定
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