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，这是消化必要的步骤。 脂肪的关键性角色，可用一种因饮食中纯粹只有蛋白质而引起的特殊状况来说 明——“吃兔饥饿”（rabbit starvation）。这个词源自极地探险队被迫数个月只 吃干瘦的冬季猎物维生，症状是耗弱、恶心、腹泻、体重减轻，终致死亡。缺
少脂肪，消化作用全面失灵，让你即使吃了很多还是饿。 不过现在脂肪便宜又泛滥，过度食用劣等食物引起的营养不良，比饥饿常 见。那吃多少脂肪才算健康？我不会去计算脂肪的重量或者占总热量的比例， 也不建议这么做。我的方法很简单： 我吃各式各样的传统脂肪和油脂，而用比 较不那么油腻的食物来平衡。 你若想知道人们吃了多少脂肪，以及专家认为我们应该吃多少，这里有些 数字。脂肪占总热量的比例少于两成为低脂饮食，三到四成为适度，六成则是 高脂饮食。极度低脂饮食是最近才出现，难以遵循，且在营养方面的评价模棱 两可。二○○六年时，著名的妇女健康临床研究发现，低脂饮食无法预防体重 增加和各种疾病。“低脂”饮食组的女性，脂肪限定在占总热量的两成，但结 果证明那不可能达成（或许仅是难以下咽）。这些不幸的女人，勇敢地吃下不 加橄榄油的沙拉八年，但没什么成效，她们摄取的总热量仍有29％来自脂 肪。这也粗略是美国政府的建议。另一组幸运的女性则是“随意”饮食，结果
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第89节：令人惊讶的脂肪（2）
总热量的37％来自脂肪，这正好是多半人类饮食最普遍的比例。极高脂饮食 则可能不适合坐办公桌的人。大部分的饮食，实际上，是来自专家建议的比例 为35％~40％的脂肪。从附表看得出来，脂肪占总热量的比例，在传统与 新式饮食中差异很大。 饮食里有多少脂肪？ 饮食 脂肪占总
热量比例（％） 普里特金饮食（Nathan Pritikin）与欧宁胥饮食（Dean Ornish） 10 美国心脏学会（American Heart Association， AHA） 30 美国政府 30 美国人饮食平均（根据美国心脏学会） 33 穴居人饮食（Neanderthin）（根据猎食采集者饮食） 35 猎食采集者饮食（根据柯登针对229个族群的研究） 28~57 约1900年前，美国食谱 40* 南滩饮食，第一阶段 40 1930年代，一般饮食建议 40 现代希腊饮食 40** 约1911年前，美国伐木工人饮食 43 芬兰饮食 39~50 富拉尼族，一个奈及利亚族群的饮食 50*** 格陵兰岛爱斯基摩人（富含从鱼类来的ω3） 50 两岁前的婴幼儿建议饮食 50 太平洋群岛岛民 57 阿金饮食，第一阶段 60 *约有一半的饱和脂肪 **大部分是橄榄油 ***约33％饱和脂肪
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第90节：如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段（1）
如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段
我好奇身体为什么倾向储存玉米油中的多元不饱和脂肪，以备不时之需， 却迅速地燃烧奶油和椰子油中的饱和脂肪。我把脂肪代谢的要点，整理在此。 脂质家族的成员由个别的脂肪酸组成，它们可能是“饱和”、“单元不饱 和”，或者“多元不饱和”，这是为了描述它们的化学结构。所有的脂肪酸都 是被氢原子包围的碳链。当每个碳原子连结四个碳与氢原子时，这个脂肪酸 就是“饱和”的。如果当中有一对碳原子各自少接一个氢原子，而是在两者之 间形成第二个键结，那这个脂肪酸就是“单元不饱和”。若是两对或更多对碳
原子没有接上两对或更多对氢原子，而是彼此之间形成键结，那么该脂肪酸便 是“多元不饱和”。碳氢之间的键结被称为“饱和”或单键。碳与碳之间的第 二个键结称为“不饱和”或双键。 脂肪种类是由当中“占多数”的脂肪酸评断。比如牛肉多半是饱和的，所 以我们称它为饱和脂肪，即使它也含单一不饱和或多元不饱和脂肪酸。奶油含的 大部分是饱和的，橄榄油多数为单元不饱和，而玉米油主要是多元不饱和。猪 油很难断言，因为它会随着猪的饮食改变，不过约有四成为单元不饱和，四成 饱和，一成多元不饱和。因为共有六成是单元不饱和与多元不饱和脂肪酸， 正确来说猪油应被归于“不”饱和脂肪。 每种脂肪酸的品质重要依据是耐热能力。脂肪愈饱和就愈稳定，因为饱和 键结比不饱和键结更强壮。脆弱的不饱和键受热易遭破坏或氧化，当你加热某 种脂肪到发烟点，那就是受损现象。不饱和脂肪也比饱和脂肪更快腐坏，坏掉 的脂肪称为酸败油（rancid）。
氧化的脂肪导致癌症与心脏病。根据《科学》期刊，“不饱和脂肪酸易于 氧化，特别是在烹调时。脂质的过氧化链锁反应（酸败）产生各式各样的突变 物和致癌原。”明尼苏达大学的研究者发现，反复加热蔬菜油（包括大豆油和 玉米油）至油炸的温度，会产生有毒化合物“四羟基二壬烯醛”（简称 HNE），这与动脉粥状硬化、中风、帕金森氏症以及肝脏疾病有关。这也是 为什么速食餐厅停止使用饱和牛油与棕榈油，改用酸败的多元不饱和脂肪 油，是不利健康的。 有些油适合加热烹调，有的尚可，有些则不适合。含高量饱和脂肪的（室 温下固态）最适于加热，单元不饱和脂肪次之，而多元不饱和脂肪（室温下液 态）理想中是低温使用。煎、烤时，要用奶油、椰子油或猪油。主要的单元不 饱和油，例如橄榄油和夏威夷豆，是烹饪次好的选项。嫩煎时，一半奶油、一 半橄榄油是不错的混合。花生油与芝麻油含较多的多元不饱和脂肪，较不适于 烹饪，不过还可接受。调制油醋或沙拉酱，则可用红花子油、橄榄油或胡桃油。
脂 肪 化 学
所有的脂肪由个别脂肪酸组成，而脂肪酸则是由氢和碳构筑。脂肪酸可能是饱和、单一不饱和，或多元不饱和。
饱和脂肪 所有的碳原子和氢原子形成饱和的键结。 例子：硬脂酸（牛肉与巧克力）
单元不饱和 两个碳原子间形成一个不饱和的键结 如：油酸（橄榄油与猪油）
多元不饱和 超过一对的碳原子间，形成两个或更多的不饱和键结 如：亚麻油酸（玉米油）
身体无法制造的必需脂肪为多元不饱和ω3（鱼里的最好）与ω6（蔬 菜油）。它们同样重要，在体内却有相反作用。理想饮食要含等量的ω3和 ω6，但一般美国人，吃太少ω3却吃太多ω6，因而导致发炎、肥胖、糖 尿病、心脏病、癌症以及忧郁症。 ω3包括α次亚麻油酸（ALA）、DHA和EPA。亚麻仁油、以青草 喂食的牛肉与奶油，以及放牧饲养的鸡蛋，全含有某些ω3，但最好的来源是 鱼。主要的ω6是亚麻油酸，存于如黄豆油中。ω6在饮食中原本少见，但
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第91节：如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段（2）
目前富含ω6的油到处皆是，特别是在垃圾食物里。
最佳烹饪脂肪 传统的烹饪脂肪是饱和的，因此遇热稳定。
饱和 单元不饱和 多元不饱和 热稳定 中度稳定 不稳定 适合烹饪 可接受或适于中温加热 适合凉拌 牛肉 菜子油 鱼油 奶油 猪油 亚麻仁油 椰子油 夏威夷豆油
橄榄油 胡桃油
必须脂肪
一定要摄取适量的必须脂肪。工业脂肪含太多来自蔬菜油的亚麻油酸，这会导致发炎、肥胖、糖尿病与心脏病。
ω3 最佳来源 ω6 最佳来源 α次亚麻油酸 亚麻子 亚麻油酸 玉米、红花、葵花和黄豆油 DHA 鱼 γ次亚麻油酸 黑醋栗、琉璃苣、月见草和西伯利亚松果油 EPA 鱼
共轭亚麻油酸
γ次亚麻油酸（GLA）与共轭亚麻油酸 （CLA）是两种我们应该多吃一点的ω6脂 肪，因它们在体内的作用类似ω3。身体理论上 可从玉米油中的亚麻油酸制造γ次亚麻油酸，但 转换不易，因此实际上最好的来源是自琉璃苣 油、黑醋栗籽油、月见草油，以及西伯利亚松果 油（Siberian pine nuts）。γ次亚麻油酸可治疗经 前问题、减少发炎、扩张血管、抗凝血并帮助脂 肪代谢。共轭亚麻油酸则可抗癌、累积肌肉。 每种脂肪都有不同的营养品质，这要归功于 它的脂肪酸。例如，奶油含可对抗病毒的饱和月 桂酸。猪油与橄榄油含有可降低LDL的单不 饱和油酸。任何在化学结构上相同的脂肪酸， 不管是来自猪油或橄榄油，对身体都有相同的 作用。 关于动物脂肪，品种以及动物的“饮 食”，会影响脂肪酸的组成与营养价值。也就 是说，并非所有的牛肉脂肪一模一样。吃牧草 的牛比起吃饲料的，肉里含有较多的多元不饱 和ω3与较多的共轭亚麻油酸，乳脂中含有更 多的β胡萝卜素、维生素A，以及共轭亚麻油 酸。反之，蔬菜油的营养价值受“加工”方法 影响。精炼的蔬菜油在高温下榨取，维生素E 遭破坏，而脆弱的多元不饱和脂肪已被氧化。 只有在特级（extra？virgin）橄榄油里，抗氧化剂与维生素E完整保留。多元不 饱和油（如胡桃和亚麻仁油）都应该用冷压处理。 关于脂肪营养，最重要的就是：“所有的未经精炼传统脂肪对健康有益。” 而身体需要这三种脂肪（饱和、单一不饱和、多元不饱和）以因应不同目的。 有些脂肪不健康？是的。坏脂肪很容易辨认——大量生产的脂肪。不健康脂 肪有“精炼的蔬菜油”，包括玉米、红花子、葵花和黄豆油，以及合成的“反 式脂肪”。反式脂肪在氢化的过程形成： 不饱和油脂被氢原子攻击，以制造人 工饱和脂肪。这是玉米油制成人造奶油的方法�