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师开的药效用一样大。人口调查、实验室研究，还有临床经验 皆指向鱼油可以预防与治疗忧郁症。ω3专家希波尔恩（Joseph Hibbeln）已 发现，各国忧郁症比率可以用饮食中鱼类的量来预测。实验室分析显示，忧郁 症患者的脑内，较少ω3、较多ω6。临床证据也发现： 医生给一般忧郁症、 产后忧郁症、躁郁症以及精神分裂症患者，所开的ω3有惊人效果。
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第72节：忧郁吗？试试看多吃鱼（2）
ω3预防心脏病
提高HDL
降低LDL与极 低密度脂蛋白 （Very low density lipoprotein）
舒张血管降低血压
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抗凝血、发炎以及三酸甘油酯
减少脂蛋白
透过和钠、钙与 钾离子的作用， 减低不规则心跳 （心律不整），降 低心脏病发作的风险及死亡率。
胎儿需要大量的DHA与EPA，特别是在怀孕第二期时，生长动力多 半来自脂肪。喂配方奶的婴儿与母乳缺乏ω3的婴儿，无法发育正常的视觉 和心智功能。早产儿尤其容易有这类问题，因他们转化DHA与EPA的功 能很差。一份研究发现，吃玉米油的早产儿眼睛发育较不全，一旦改吃鱼油， 便与足月出生、喝母乳的婴儿一模一样。因此，即便不是理想状况（特别是早 产有很多风险），鱼油可以让事情好转。 识字困难、动作技巧不良，及注意力不足多动症都与儿童缺乏ω3有关。 ω3不足会易怒、有敌意与暴力；孕妇和哺乳妇女，则面临严重产后忧郁症的 风险。而且母亲的饮食若缺乏这些脂肪，那不足的程度会在每次怀孕和生产时 加重。年长者缺乏ω3与阿兹海默症与失智症有关。 鱼油用几种方式预防忧郁。ω3制造会影响神经传导物质的神经细胞膜。 α次亚麻油酸、DHA与EPA调控钙、钠与钾离子，以控制脑中的电位活 性。ω3能直接活化神经传导物质的受器（包括多巴氨与血清素），它们是受 忧郁症改变或阻碍的情绪、睡眠、食欲和性欲的化学使者。
精神分裂症是最令人伤痛与棘手的心理疾病之一。超过半世纪的传统治 疗，都是施予药物改变多巴氨和血清素浓度。但这只对三成的病人有效，而 且，这些药既贵又会引起副作用。七十年代，贺罗宾医生（David Horrobin） 首先提出脑是由脂肪组成的概念，于是一个从根本着手、治疗精神分裂的新方 法，就从此开始。神经传导物质由磷脂质组成的袋状物携带，磷脂质是种脂 肪，来自植物性ω3，或直接从鱼类摄取。然而，精神分裂患者的脑内， 复杂的脂肪酸代谢已经受损，神经元与神经传导物质因此无法正常运作。早期 临床试验指出，补充鱼油跟药物一样有效，却没有副作用。 鱼油若是能预防或治疗肥胖、糖尿病、心脏病及忧郁症，显然吃鱼是很好 的。如果只需要决定吃“哪种”鱼，那事情就简单多了。
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第73节：养殖渔业的真相（1）
养殖渔业的真相
捕鱼很有趣，但很多人都知道，那要花上大把时间，等待鱼儿掉进圈套，不过如果是为了张罗每一餐，很快就会感到很没效率。某天，聪明的渔 人想到更快、更可靠的方法来撷取蛋白质——捕捉、饲养与繁殖。鲤鱼业在亚 洲是门古老的农业，古书《鱼经》印行于西元前四六○年。 唉，传统养殖业终究还是被遗忘，取而代之的是大量养殖的鱼养殖场。养牛 厂、限制活动的乳牛厂、层架式蛋鸡厂、鱼养殖场都有相同问题： 拥挤、疾 病、寄生虫、杀虫剂、抗生素、过多的粪便、环境伤害，还有你猜到了吗？较 不营养的食物。正如吃草的牛其肉、奶、蛋，比起喂食谷粒与黄豆的同类，含 有较多的ω3一样，野生的鱼也比养殖的含更多ω3。 这些负面作用在七十年代还鲜为人知，当时正好是挪威人称霸鲑鱼业的 时期。但苏格兰、智利与加拿大迅速吸收学习，养殖业立刻成了当红炸子 鸡。“八十年代晚期，鲑鱼不再是昂贵精品，而是廉价商品。”《即将消逝的美 味》作者马雷写道。乍看这似乎是种进步，但对鲑鱼、海洋生态以及营养价 值，却造成不良的影响。
野生鱼比养殖鱼更优质
野生养殖
脂肪含量 （克） ω3比例 （％） 脂肪含量 （克） ω3比例 （％）
鲑鱼 10 20 16 17
鳗鱼 21 14 30 12
鳟鱼 5 30 6 20
资料来源：西莫波罗斯，《ω3脂肪酸对健康与疾病以及生长与发育的影响》（Omega3 Fatty Acids in Health ａｎｄ Disease ａｎｄ in Growth ａｎｄ Development），《临床营养期刊》，54期，1991：438~63页
为了增加产量，鱼养殖场主人挤出鲑鱼的卵子与 精子前得先把鱼麻醉。就像工厂化农场，养殖鲑 鱼也被刻意养得比野生鲑鱼肥，饲料和促进生长 用的抗生素也都是为了增肥。野生鱼有较多的运 动，因此肉质结实、有弹性，而不像养殖场的 鱼肉油腻、软趴趴。 野生鲑鱼比养殖场的鱼要干净太多。二○○ 四年，《科学》期刊的研究显示，养殖鲑鱼“显 著”比野生鲑鱼，含较多的毒素，包括多氯联苯 与戴奥辛。类似问题也出现在海鲜上。进口的养 殖虾可能含有氯霉素。这种强效的抗生素是拿来 治疗人类严重的感染。美国不准在动物或动物饲 料上使用氯霉素。
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第74节：养殖渔业的真相（2）
感谢鲑鱼以虾做天然饲料，这使得野生鲑鱼的肉呈现饱满的粉红色。“红 鲑”（sockeye）含有丰富的类胡萝卜素虾红素（astaxanthin），它是作用强大的 抗氧化剂。不过，养殖鲑鱼的自然色泽是灰色。为了给养殖鲑鱼染上颜色，养 殖场业主得依靠“角黄素”（canntaxanthin）染料，“养殖业者目前采用罗氏大 药厂的色票进行比对。”马雷说。 水产养殖起初被视为可保护野生鱼类，但到头来却背道而驰。全世界的鲑 鱼现在超过一半来自养殖，而最著名的大西洋鲑却岌岌可危。反之，阿拉斯加 禁止养殖鲑鱼，结果成了繁荣的野生鲑渔场。生长环境拥挤不堪的鱼场，较易 感染寄生虫海虱，且很轻易便传给野生鲑（尽管是常见的寄生虫）。每一年， 有上万只鲑鱼从养殖场溜走，与野生鲑交配，这也减少了鲑鱼基因的多样性。 养殖渔业也连带造成生态损伤。养殖场的抗生素、杀虫剂、消毒剂及一吨 吨的鱼粪，多到海洋潮流来不及清除。在亚洲、拉丁美洲及非洲，养虾业正在 破坏沼泽地复杂又活泼的生态圈。
他们辩称，养殖业是廉价、高品质蛋白质的来源。虽说如此，但一如其他 工厂作物，养殖渔场代表能量的净“损失”。耗损约三磅的野生鱼类才能产出 一磅的养殖鲑或虾。理查·曼宁在《反谷》书里描述这种养殖渔业食物链，令 人遗憾的逻辑。 我们“应该”养殖的是食草的鱼种（鲤鱼、鲶鱼、鲷鱼）和软体海鲜（牡 蛎、贻贝）。但食肉的鱼有赚头（鳕鱼、鲑鱼、虾、鲔鱼）。幸好，还有少数 对环境友善、可取代工业养殖的方式。苏格兰与爱尔兰饲养的有机鲑鱼，不用 抗生素与杀虫剂，养殖密度较低、使用有机饲料，以及用虾制造的天然粉红染 料。苏格兰提供永续、不污染环境的养殖鳕鱼，而厄瓜多尔的虾已被德国认证 机构Naturland认证为有机。 美国鲑鱼多半来自太平洋。最上等的是红鲑，饱满的宝石色泽显示含高浓 度的天然抗氧化剂虾红素。不过，有些人偏好味道较淡且多油的大王鲑（king salmon）。品质最好的鱼是在船上立刻冷冻，在酵素开始分解鱼肉前就冷冻。
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第75节：养殖渔业的真相（3）
“船冻”的鱼被视为优于未经冷冻的鱼，当然，如果你住得近，鱼可以直接从 海里送到煎锅上。 我通常买在地的海鲜，但也烹调从独立小型船买来的阿拉斯加野生鲑鱼，这 是我认为对社交与环境都健康的选择。它要比任何的养殖鲑鱼都好。鱼片和鱼 排用冷冻真空包装送来，尝起来有海味。烟熏鲑鱼装在罐子里很精致。我也喜 欢野生的阿拉斯加墨鱼。这种鱼有时被称为黑鳕，在犹太熟食店里，你常看到 它用烟熏的；乳白色一片片的墨鱼口感，如奶油般美味，而且ω3含量比鲑 鱼多一半。船冻的鱼片是极品，但天天都要吃鱼的话，我会吃很多罐装的野生 鲑鱼，那比较便宜。
支撑养殖业的蛋 白质，来自“垃 圾”鱼种，如沙丁 鱼和鲱鱼……然 而，这些鱼种有许 多一点也不垃圾， 而是海洋食物链中 的主角，并且是开 发中国家，地区渔 场重要的饮食来 源。 少了大型拖网渔 船，开小型船的地 区渔夫就能捕到一 些鱼，喂饱当地 蛋白质匮乏的社 区。但事与愿违， 这些蛋白质的三分 之一被吸光、消 耗，并运到遍布美 国郊区的红龙虾餐 厅。
每周吃两到三次的鱼颇合理，吃鱼的时候，大方地用奶油和乳脂吧。这类 经典菜色有，搭配奶油酱吃的多佛鲽鱼、沾着融化奶油的龙虾螯，以及浓稠的 蛤蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的ω3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的DHA及 EPA。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的ω3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食�