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時，每一個步伐要注意三個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注
意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必
須恰當的念住腳步的『重』落。
踏出每一步都必須注意著『舉起』、『落下』。大約在兩天之後，這念住
將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作—『舉起、推進、落
下』，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就『右步、左
步』，慢走時就『舉起、落下』。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著『想
要坐下、想要坐下』。當真正地坐下時，集中地注意著身體的『重』落。
當你坐下時，注意眨直酆屯炔康膭幼鳌．敍＇有這些動作，而只是身體
的靜止時，就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候，如果小腿僵硬和身體任
何一部份的灼熱感生起了，繼續注意它們。然後再回到『生起、落下』。當這
樣注意著的時候，如果想要躺下的意願生起，注意它，還有當你躺下時，注意
手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動，手肘靠在地板上，身體的敚樱炔康�
伸展，當慢慢地準備躺下時，身體的傾斜，一切的動作都必須予以注意。
當你躺下時，這樣子加以注意是很重要的，在這躺下動作的過程中，你會
得到明確的知見（道和果的正智）。當三摩地定力和內明都強壯時，明確的知
見隨時都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者就是這樣成為阿羅
漢的。
在佛教第一結集的前一晚，阿難尊者正在徹夜極盡全力地趨證阿羅漢果。
他正整夜修習著毗婆舍那禪思中的身觀念處，注意著他的腳步，右腳、左腳，
舉起、推進和落下；注意著，念茲在茲，心理上的經行意願和相關的身體動
作。雖然持續到將近破曉時分，他仍然未能證得阿羅漢果。察覺到他已經修習
經行禪思過久了，為了平衡禪定與精進，必須修習一下臥式禪思，他就走入寮
房。他坐在臥榻上，然後躺下來。當這麼做並注意著『躺下、躺下』時，他在
瞬間證得了阿羅漢。
在他躺下之前，阿難尊者原來只是一個須陀洹（亦即入流者，通往涅槃道
上的第一個階位—初果）。從須陀洹果，他繼續禪思而達到斯陀含果（亦即一
來者的境界，證得了涅槃道上的第二個階位—二果），阿那含果（亦即不還者
的境界，證得通往涅槃道上的第三個階位—三果），及阿羅漢果（亦即拢叩�
境界，證得了涅槃道上的究竟階位）。到達正道上這三個較高層次的連續性階
位，只用了一會兒工夫。只要想想阿難尊者證得阿羅漢的典範，（就知道）這
樣的果證隨時都會來臨，並不需要很長的時間。
這就是禪者必須時時以正智來念住的道理。他不能認為：『這小小的失铡�
洠颤N關係。』而放鬆了他的念住。關係到躺下和眨缺鄣乃袆幼鳎急�
須予以仔細地，不鬆懈地注意。如果洠в腥魏蝿幼鳎皇庆o止，就回去注意著
腹部的起伏。即使已經很晚，到了睡覺的時間，禪者也不應該丟掉念住而就
寢。一個真正嚴謹而精進的禪者，應該就好像要完全放棄睡眠那樣地，修習念
住。他必須繼續修習禪思，直到他睡著了。如果禪思微妙而佔上風時，他就不
會睡著。另一方面，如果昏沈佔上風時，他就睡著了。當他覺得想睡時。他必
須如是注意：『想睡、想睡』，如果他的眼皮闔下，『闔下』；如果眼皮很沈
重，『沈重』；如果眼睛刺痛，『刺痛』。這樣注意著，昏沈可能就會消逝，
而眼睛再度『明亮』起來。
禪者必須如是注意：『明亮、明亮』，並繼續注意腹部的起伏。如果真的
昏沈干擾，不論禪者如何堅毅地繼續禪思，他都會入睡。入睡並不難，事實
上，很容易。如果你以臥式禪思，你就會漸漸地昏沈，終於睡著了，所以禪思
的初學者不要做太多的臥式禪思，他應該修習較多身體的經行和靜坐禪思。但
是當很晚，到了睡覺的時候，他就以臥式禪思，注意著腹部的起伏動作，他將
會自然地入睡。
對禪者而言，睡覺的時候就是休息時間，但是對於一個真正嚴謹的禪者而
言，他必須限制睡眠時間，大約在四個小時左右。這就是佛陀所許可的『中
夜』（睡眠時間）。四小時的睡眠就很足夠了。如果禪思的初學者認為四小時
的睡眠對於健康還不夠，他可以延長到五或六個小時。六個小時的睡眠很清楚
地足夠健康所需了。
當禪者醒來時，他必須立刻恢復念住。真正志在證得道、果、正智的禪
者，只有當他睡覺的時候，才會從禪思的精進中休息。在其他時候，當他經行
時，他就持續地注意著，洠в行菹ⅰＫ援斔恍褋淼臅r候，他就必須注意到
心意的清醒狀態為：『清醒、清醒』。如果他還不能察覺到這點，他就必須開
始注意著腹部的起伏。
如果他想要從床上起來，他必須如是注意：『想要起來、想要起來』。當
他眨缺鄣臅r候，必須繼續注意所作的改變動作。當他舉頭時，注意著：
『舉起，舉起』。當他坐著，注意：『坐著、坐著』。當他眨缺蹠r，如果
有任何改變的動作，所有這些動作也都必須予以注意。如果洠颤N改變，只是
靜靜地坐著，他就回去注意著腹部起伏的動作。
當洗臉和洗澡的時候，也必須予以注意。由於這些活動所包含的動作很
快，必須盡可能地去注意它們。接下來是穿衣、整理床舖、開關門戶的活動，
都必須僅可能密切地予以注意。
當禪者用餐而望著餐桌時，他必須注意：『看望、看望』。當他朝著食物
伸展手臂，碰到它時，搜集並捏合它時，把它往嘴巴送時，低頭並將搏食（一
團食物）送入嘴裡時，放下手臂又再度舉起手臂時，所有這些動作都必須恰當
地予以注意。（這是根據緬甸的用餐方式所說的注意方法，那些使用刀叉、湯
匙或筷子的人，就要以適當的方式來注意這些動作。）
當他咀嚼食物時，他必須如是注意：『咀嚼、咀嚼』。當他覺知食物的味
道時，他必須如是注意：『知道、知道』。當他品嚐食物併吞咽它時，當食物
通過喉嚨時，他必須注意必有這些事情。當他取用一團又一團食物的時候，禪
者就是這樣地注意著。當他用湯的時候，所有相關的動作，例如伸臂、舉匙並
舀取湯汁‥‥等，所有這些都要予以注意。在用餐的時候，要這樣注意著實在
很困難，因為有許多事情要加以觀察和注意。初學的禪者可能會失铡脦准�
該注意的事情，但他必須決心去注意一切。如果他疏忽並失铡艘恍┦虑椋�
然他是無可奈何的了；但是當他的三摩地定力強壯時，他就能夠密切地注意到
這一切。
好了，我已經提到許許多多禪者要注意的事情了。但是摘要而言，只有幾
件事要加以注意。當快走的時候，注意『右步』、『左步』；當慢走的時候，
注意：『舉起』、『落下』。當靜坐時，只要注意腹部的起伏。當你躺著時也
是一樣注意著『腹部的起伏』。正當這樣注意著，如果心意撸帲妥⒁馍�
的意識活動，然後回到腹部的起伏。當僵硬、疼痛和癢癢的感受生起時，也要
予以注意，然後回到腹部的起伏。當曲伸和移動小腿時，俯仰頭部時，搖敚Щ�
挺直身體時，當它們生起時，也要注意，然後回到腹部的起伏。
當禪者持續這樣注意著，他將能夠注意到愈來愈多的這些事情。開始的時
候，由於他的心意游來蕩去，禪者可能會失铡嗽S多事情，但他不應氣餒，每
一個禪思的初學者都會遇到相同的困難，但是當他修習愈多，他就愈能覺察到
每一個心意撸幍幕顒樱钡阶钺嵝囊饩筒辉龠＇蕩了。心意於是鎖定在它所注
意的目標上，念住的活動與它所注意的目標幾乎是同時發生的，例如腹部的起
伏。（換言之，腹部的隆起與注意它的動作是同時發生的，腹部落下時也是一
樣。）
所注意的身體上的目標和念住的心意活動是一併發生的。在這事件當中並
洠в兴^的人或本體，只有所注意的這個身體上的目標和念住的心意活動一併
地發生而已。禪者將會及時真正地並親自地體驗到這些事項。正當注意著腹部
起伏的時候，他將會區別腹部的隆起是身體的現相，念住它的活動則是精神現
相；腹部的落下也是一樣，因此禪者將會明確地證知這些身心現相是一併地同
時發生的。
如是，由於念住的每一個活動，禪者本身將會清楚地知道，念住的對象只
是物伲奶匦裕钭∷膭t是心意的特性而已。這辨別的知識就叫做『名色
辨識智』，這是毗婆舍那（內明）智慧的開始。正確地獲得這種辨識智是很重
要的。當禪者持續努力，接下來就會得到區別因果的知識，這就叫做『緣攝受
智』。
當禪者繼續念住，他自己將會看到生起的都在短時間之後消逝。一般人都
認為物伲托睦淼默F相都是持續終生的，也就是從年輕到成年。事實上，並非
如此。洠в杏肋h的現相。一切現相快速地生起和消逝，它們甚至持續不到一眨
眼之間。當禪者持續念住時，他自己將會知道。他將會相信這一切現相都是無
常的。這樣的信念就叫做『明無常隨觀智』。
這種知識接下來就是『明苦隨觀智』，它證知這一切無常都是痛苦的。禪
者也會碰到身體上的各種困苦，它就是痛苦的積蘊。這也是『明苦隨觀智』。
其次，禪者將會確信一切的身心現相都以它們自己的步眨l生著，並未遵循任
何人的意志，也不屈服任何人的控制。它們不構成本體或我，這個認知就是
『明無我隨觀智』。