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自己的身体和心灵。
询问并非穷追猛打、追根究底因为，我们并不是要搞清楚〃为什么我觉得这么悲伤〃。这只会引发更多想法，以西方心理学的惯例，我们可能会不断钻研自己的想法，以求了解造成现今局面的原因；相反地，我们之所以询问，是为了在当下如实地于自身的经历中觉醒。虽然在询问的过程中，我们可能会批判或觉得自己很不应该有那些感觉，但是，这里的重点是：专注在我们当下的感受。
如果纳拉扬在我工作时不断来打扰，让我忍不住对他大发雷霆，我可能会觉得自己是个坏妈妈；但当我停歇下来问自己，到底是什么在要求我接纳，那么我就会停止自我批判，而深入察看疲劳和焦虑的感受。我可以感觉到胃部在紧缩，脸也紧绷着，这种感觉好熟悉是恐惧。我继续与它相处，开始察觉，我很怕没有足够的力气把工作做完，很怕前功尽弃。这个让我的心变得紧绷的恐惧，就是现在需要我去关心的。
一旦我察觉魔王的存在，那恐惧感的力量就立刻削减不少，而自我批判也随之减少；我不再认为自己是那个假想出来的既紧张又努力挣扎、有潜在缺陷的自我。也许我的忧虑仍在，而纳拉扬若胆敢再出现在我面前，我也能温柔地对待他，而不是报之以恼怒。
以一种无条件的友善之情来练习如何询问是很重要的。倘若我问自己到底是什么需要我的关注，却带着哪怕一丝一毫的嫌恶愤怒，那么，我只会加深自我批判而已。要像对待有困难的朋友一样，以仁慈宽容和关爱之情来对待自己，这是需要多加练习的。
第49节：无条件的友善之情（4）
有一天，我去拜访卡尔，看看他情况如何。只见他消瘦的身子深陷椅中，话里带着浓重的厌世与嘲讽。我听他说了一会儿，看到他深陷于过去的悲苦和对未来的恐惧中，于是轻声地问道：〃卡尔，到底发生什么事了？你内在最需要关注的是什么？〃他眼皮抬了一下，看了我一眼，好像有点讶异，但是马上简单清楚地说：〃我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。〃他继续描述那交缠身心的焦虑思绪翻腾、冷汗直流、胸口突然紧缩等。〃塔拉，这些感觉甩都甩不掉。每天晚上我总会惊醒，觉得百结缠身，现在大概连肠子都打结了。〃聊了几分钟之后，他谢谢我的关心，〃能大声说出来，对我真的很有帮助。〃
当我们感到迷失时，〃列举描述〃或〃察觉指出〃是传统正念修持中另一个可供运用的有力工具，就像卡尔所做的一般。在内心列举描述当下的状态，就像询问一样，能帮助我们以关心和温柔的态度，认清穿流不绝的思绪和感受。例如在从前，若我在演讲之前有焦虑和疏离感，我通常都会停歇一下，问自己到底发生了什么事，或者到底是什么需要我的关注。我会在内心列举描述自己察觉到的一切：〃害怕、害怕、紧绷感、紧绷感。〃
假使我注意到自己在担心待会儿的演讲会很乏味或彻底失败，我就继续列举：〃觉得会搞砸的想法、害怕遭到排斥。〃然后是：〃批判、批判。〃
倘若我没有这样察觉指出，而是试图忽略这暗潮汹涌的恐惧，那么，恐惧就会随着我上台，然后我就会讲得一点也不自然、不真诚。在演讲前先列举描述自己的焦虑，这样简单的动作能帮助我开启自己的觉性。焦虑也许还是存在，但是在察觉指出的过程中，所培养的关爱和觉知，就足以让我感到更自在。
跟询问的作用一样，〃察觉指出〃自己的感受，就是给自己一个机会，向内心传达无条件的友善之情。不过，当恐惧生起时，假使我们立刻扑向它：〃恐惧，逮到你了！〃这样只会制造更多紧张感。将当下的体验列举描述出来，并非企图〃逮捕〃令你不悦的体验，或者强迫它消失，而是以一种柔软温和的方式说：〃魔王，我看见你了。〃这种彻底接纳的心态，让我们内在惊恐脆弱的部分很有安全感，而愿意站在阳光下。
在许多传统文化里，〃列举描述〃扮演了疗愈过程中异常重要的角色。人们相信，无论造成疾病的鬼怪法力有多强大，只要巫医将它们一一说出，这些可怕的鬼怪就会被降伏，无法再控制受害者，治疗的过程由此展开。西方心理学家也认为，心灵中那些无以名状的层面控制了我们的生命。当这些魔罗的力量生起时，只要能够将之列举描述出来，我们就不会再受到控制与驱策，即使只是友善地对待它们，不再害怕，也会削减它们的力量。
第50节：无条件的友善之情（5）
事实上，〃询问〃与〃察觉指出〃的练习是要让我们觉醒，真正明了自己正在受苦的事实。由于时常深陷自己编造的情节妄想中，我们很容易否认自身的真实体验。以我自己为例，有时我会一连好几天对自己很不耐烦，或陷入自我批判之中，直到终于停下来，专注观照那些让我跟自心分离的感觉和信念。当我真的停歇下来，看着内心正在发生的一切，这时才意识到，自己早已陷入焦虑和自我怀疑的痛苦之中了。
我的许多客户和学生，最终意识到自己有多么痛苦时，可说是到了彻底接纳的重要关头。这个重要关头的体验跟自怨自艾或怨天尤人是截然不同的，也并非对生活的难题穷追猛打；而是清楚看到、感受到自己在生活中所承受的痛苦程度，好让我们得以跟自心重新联结。
拜访卡尔的当天，我看得出他经历了这些过程。他描述完自己被顽强的焦虑苦苦纠缠之后，我就告诉他我的看法：〃卡尔，换做是我，我一定难以承受你现在所经历的痛苦，换做别人也一样。你的身体被焦虑紧紧捆绑着，你心中充满了无以复加的挫败感与羞愧，你甚至无法从家人身上得到慰藉。这个痛苦是多么强烈啊！我明白这有多么痛彻心肺。〃他眼眶含泪、泫然欲滴，然后开始容许自己坦承痛苦，〃真的，〃他悄声说道，〃我真的觉得心如刀割。〃然后，卡尔悲从中来，泪如泉涌，这是几个月来他头一次哭泣。
认清自己正在受苦，也是一种解脱我们不再自我批判，得以仁慈地对待自己。卡尔停止哭泣后，表情柔和，身体放松了，原先声音中的悲苦都不见踪影：〃我气自己的失败气了好久，却完全忽略了我其实很在乎成功，而且很难承受失败。〃
当我们能够用对待朋友那样无条件的友善来对待自己时，我们就会停止否认自己的痛苦。当我们就像朋友一样坐在自己身边，询问、聆听、描述自己的经历时，我们就能够看清魔王的面目，并且以柔软的心来接纳眼前的苦痛。
请魔王喝喝茶：练习说〃来吧〃
多年以前，我去参加为期一周的内观禅修闭关，结果发现自己被负面想法吞没。周围发生的一切我都看不顺眼，一会儿嫌老师们话太多，一会儿觉得又阴又冷的天气真令人感到扫兴，还有同修压根儿不顾别人，直往我这个方向打喷嚏，而我本来就患有恼人的鼻窦炎。真是诸事不顺，尤其是我自己。到后来，我厌烦了这些嫌恶的感觉，于是决定接受一切，不再抗拒。我开始在内心说〃来吧〃，以回应觉性中生起的所有感觉。我对自己的腿痛说〃来吧〃，对怪东怪西的念头说〃来吧〃，对喷嚏、对恼怒、对阴郁灰暗的天空都说〃来吧〃。
第51节：无条件的友善之情（6）
一开始，我只是机械式地说〃来吧〃，一点诚意也没有；然而即使如此，每次说〃来吧〃的时候，我还是可以感觉到内心放松不少。没多久，我就能轻松地说出〃 来吧〃。我想自己也可以像佛陀一样邀请魔王来喝喝茶。我期许不仅能够接纳自己的感受，还要主动欢迎它的来访；到后来，我渐渐能够以更柔和更友善的语调说〃 来吧〃，偶尔还会心一笑呢。我的身体和心逐渐变得更轻安、更开阔，连鼻腔里的压力都开始减轻了。〃不要〃的乌云已经被〃来吧〃的广阔天空取代，那无尽的空间怀抱了所有的牢骚和不满。尽管批评的念头还是不断生起，但是随着那一声〃来吧〃，它们也都消失了。虽然我的心提醒我，这一招用不了多久，但是，对内心的想法说〃来吧〃，的确使得念头都消融了。我并没有抗拒或紧抓着任何东西，只是让情绪、感受和念头在彻底接纳的友善天空中飘过。对生命无条件的接纳，使我感受到内在的解脱我正在请魔王喝茶呢！
与其抗拒情感的痛苦，不如在对各种经历说〃来吧〃的时候，唤醒彻底接纳的精神。正如一本书中所写的：〃就与你的沉重同行吧，对它说'来吧'，对悲伤说'来吧'，对呢喃的渴望说'来吧'，对恐惧说'来吧'。爱，意味着抛弃所有的围篱，打开门，对一切说'来吧'……只要对当下时刻说'来吧'，我们就得以置身天堂之中。〃我们愿意去感受恐惧或脆弱、贪婪或烦躁的那一瞬间，就是以无条件的友善之心怀抱自己的生命了。
我向学生介绍〃来吧〃的练习法时，往往引起大家的反对或迷惑。这不就只是〃正面思考〃的另一种简易版而已？这不过是在掩饰生命苦痛之真相罢了，不是吗？他们反对的理由是，我们当然不可以对所有的经历都说〃来吧〃，要是我们想伤害别人呢？要是我们正在经历严重的忧郁呢？
说〃来吧〃并不代表允许愤怒的念头出现或者沉溺在我们的感受中，说〃来吧〃并非将伤害人的冲动付诸行动，说〃来吧〃也不是容许外力来伤害我们假使有人恶意对待我们，我们当然要坚决地说〃不〃，并且明智地划出界线，保护自己不受到侵犯。然而，即使是在那个当下，我们还是可以对内在的恐惧、愤怒或伤害说〃来吧〃，这个〃来吧〃的练习，指的是内在的接纳，也就是说，我们乐意容许自己的念头和感觉自然地生起、自然地流逝。
有时学生会问我：〃如果心中充满了自我仇恨的念头，那么，所谓友善地接纳不也只是一种企图，只会掩盖我们