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这个练习分为四步：第一步先收紧耻尾肌然后再放松，时间各３秒钟，连续１０遍。刚开始时，每天分别做３次。如果收缩和放松的时间不能坚持到３秒钟，可先坚持１秒或２秒，然后再逐步延长。这一步的练习的好处就是随意性强，不管何时何地，想做就可以做。第二步练习同第一步，只是收缩和放松的速度尽量加快，还是每次连续１０遍，每天３次。第三步是想象在阴道口有一块棉条，你在用力把它吸进去。第四步是对阴道和肛门区同时施加压力，但重点在阴道。这两步练习也是收缩和放松各３秒钟，连续１０遍，每天３次。随着锻炼的进展，逐步延长每次收缩和放松的时间，最后达到每次２０秒，遍数可以随便一些，但每天至少做３次。如果刚开始时你感到骨盆区有不适感或紧张感，可以减少每天练习的次数，但不要放弃练习。经过大约６周的锻炼之后，就会感到耻尾肌的收缩力量大大增强，对性高潮的感受能力也会随之而增强。
第八章 性心理障碍的治疗 第二节 性功能障碍的主要表现及调治（5）
五、性交疼痛
性交疼痛是指夫妻性交时不是感到愉快而是感到不适甚至疼痛。性交疼痛现象，有的发生在婚后不久，有的很久才发生，也有的到妇女更年期才发现。疼痛的部位有时仅在外阴部，也有时在阴道内部，还有的影响腹部、腰部、背部。性交疼痛可以在性交时发生，也可以在性交以后发生甚至一直持续到性交后几小时或几天。如果一旦发生了这种情况，而又未能及时纠正和治愈，不仅会影响到夫妻间的正常性生活，而且会影响到彼此的感情。引起性交疼痛的原因很多，有生殖器官和泌尿系统的各种疾病、先天性畸形等。典型的病变是接近阴道后穹窿的子宫骶骨韧带上有内膜异位结节，盘腔内炎症和腹膜脏器粘连，阴茎插入触到结节上，在与阴道粘膜的摩擦过程中，使腹膜摇动而牵动脏器引起疼痛。
另外阴道特殊性过敏，如避孕工具的使用过敏，也会出现疼痛。新婚第一次交媾撕裂处女膜和扩张阴道口，也可使最初几日产生痛楚和交媾稍有困难。新婚精神兴奋以及带来的忙碌劳累，也会使交媾不完全满意，因而新婚后一般经过３～４周后才能达到满意交媾的程度。仓促交媾，即在女性性兴奋没有完全唤起之前，阴道缺乏膨胀和润滑，这时将阴茎插入，或动作稍猛地插入，常有引起暂时的不适和疼痛现象。如果开始交媾时动作不当，引起较重的和比较剧烈的疼痛，那么，性兴奋便会受到抑制，随着阴茎的抽插摩，疼痛可能会加重，尤其是高度敏感的阴蒂部位。因为它具有丰富的血管和神经组织，在没有性兴奋和干燥情况下，不仅会产生疼痛，而且心理上还会产生一种难以忍受的厌恶感。在没有器质性病变的情况下，性交疼痛主要是阴道润滑不足造成的。性唤起不够的原因主要有两个方面：一是交媾准备工作不充分，即前文所说的拥抱、接吻、爱抚等调情动作不够；二是有交媾焦虑、恐惧、思想不集中，以及工作生活中带来的抑郁不快等。
造成性交疼痛的心理方面的原因有：
１．教育不当。就目前的情况而言，无论是家庭、学校，还是社会，性教育都非常缺乏，而且，在有限的性教育中往往给女性灌输的，是一些有失性健康的说教，诸如“女人贞节最宝贵”、“性交怀孕是男人享乐、女人受罪”等等。有的人受这种思想影响比较严重，特别是在文化较为落后的地区尤其如此。她们在婚前，焦虑、恐惧、罪恶的感受已充斥脑际，待婚后交媾时，焦虑、恐惧、害羞、自罪的情感和荒唐的想法更会油然而生且随之增强，由此而妨碍了性兴奋和性快感的享受。在这种情况下，性交疼痛或交媾困难即不可避免了。
２．心理创伤。女性在婚前，如果有过与交媾疼痛密切相关的经历，或直接的交媾痛苦的经历，或因交媾不适留下了难以消除的记忆，就很容易形成条件反射。如婚前曾被强暴过，或初婚交媾丈夫体贴不够，或交媾动作粗暴等等。这种人一旦再面临交媾的情境，就把交媾与痛苦疼痛自然联系起来，筑起防御的心理屏障。如果实际交媾，就很可能真的发生疼痛症状。
３．刺激抑制。这里所讲的刺激抑制，并不是指生殖器官的直接相互刺激的抑制，而是指外界的、人为因素对交媾前性欲冲动刺激而形成的抑制。从这个角度分析，主要有这样几种因素：一是属于夫妻情感方面的。性欲冲动最重要的是要有情感基础，没有这一条，无论如何是兴奋不起来的。妻子对丈夫没有感情，就把交媾当做一种负担和痛苦，勉为应承，这就难免出现不适和疼痛。二是交媾环境方面的。目前在我国，特别是城镇，许多人居住条件较差，有的二代甚至三代同居一室。当子女稍大时，夫妻在这样的环境条件下交媾，不能不受到影响。它往往没有充分调情的条件，也没有在暗灯下嬉戏的可能，整个交媾过程都是在默契下进行的，而且又担心动作过大时被长辈和子女们觉察。
所有这些，都会抑制性兴奋，出现不愉快的情况。三是性变态方面的。有过同性恋史或有同性恋心理倾向的女子，与男子交媾时一般难以产生性兴奋，即使交媾也难以达到性和谐，那么导致性交疼痛或交媾困难就是常见之事了。在实践生活中，我们观察到，性交疼痛很少由单一因素所引起，往往是许多因素交织在一起，心理因素与器质性病变也可能相互联系，相互交叉，错杂并存。
对性交疼痛的治疗，除器质性疾患需要进行生活治疗之外，其余的一般应着重进行心理治疗。具体方法如下：
１．克服恐惧心理。性爱是人之大道，正常的已婚男女都应行此周公之礼。爱的双方不但从中得到肉体的化合，更是得以灵魂的升华，如此美好之事为何要恐惧呢？克服恐惧情绪最常用的是冥想法和放松法。放松法可采用渐进放松训练，它通过对肌肉进行反复“收缩——放松”的循环训练，使人觉察到什么是紧张，从而提高消除紧张、达到松弛的能力。具体步骤为：
（１）在安静的环境中，舒适地坐在椅中或躺在床上。让病人闭眼，深呼吸几次，每次呼吸要缓慢。
（２）告诉病人：“我们将进行一项有系统的松弛计划。首先请你握紧右手，持续５秒钟，慢慢地从１数到５。然后放松右手，注意放松与紧张之间有何不同。再重复一次，把注意力集中在手指、手掌、手腕和前臂的紧张和松弛上。”
（３）右手训练完成２次后，依次对右臂、左手、左臂、颈肩、颈、面部及头部、胸背、腹整个上半身、臂部、大腿、足、全身连续进行此种训练。每一次都令病人收缩肌肉→持续此种收缩５分钟→放松３０～４０秒钟。
（４）继续让病人保持坐或卧位，感受松驰舒适的感觉。此经训练人可以从肉体的放松中获得精神的放松。
２．树立男女平等心理。女性的性交疼痛和困难，有许多是因为心理不平等造成的。由于社会习俗、旧观念的影响和压力，多年来男女不平等的封建等级思想残余的存在，反映在性活动方面，女性也常常处于被动、消极的状态中。有时对男女交媾的评价都存在两种截然相反地看法。封建社会男子可以有三妻四妾，而女子亡夫不许再嫁。男子有交媾要求视为正当的，女子有这方面的追求则视为淫荡。有的甚至连男性的婚外交媾性生活都被社会所容忍，婚前性生活就更没有什么可指责的了。假如女子有了上述问题，那就是违犯“天条”，属于淫妇了，这种不平等观念的长期存在和影响，反映在夫妻交媾合法性生活中，也使得男女处于不平等的地们。鉴于这种观念会带来一些人的痛苦后果，所以一些性心理学专家倡导强调：成功的交媾必须打破缄默和隔膜的重围，必须抛弃传统的和令人压抑的羞怯感。所以，交媾中男女心理平等是应当提倡的，即平等的性欲要求，平等的性欲表示方式，平等的主动权等。
３．创造好的性爱环境氛围。环境最能影响人的心理反应，作爱的环境是否合适，对于治疗交媾障碍是必不可少的条件。
人类交媾与动物的交媾不同，不但是合法的也是文明的，但也要选择适宜的环境来作爱。相对地来说适宜的环境是交媾成功的重要条件之一。一般来讲，夫妻双方应当从这样几个方面去创造有利于交媾的环境：一般应选择面积较小的房间来作卧室，尽量安静、少干扰，窗帘要能挡住强烈光线的射进，在多人同居一室的情况下，要尽量松造设计得自成天地。睡床按各人习惯以舒适为宜，卧具要干净，并选择自己最喜爱的颜色和款式。
一般人都喜欢在比较暗的光线下进行交媾操作，这是因为光线黑暗可以集中人的情感。但完全黑暗也并不好，它会影响人们来自视觉刺激的性感调动，比如裸体的形体美、眼神、表情的传递等。所以用带颜色的小度数灯来装饰卧室是比较适宜的。另外，即使在很多人同居一室的情况下，也不要把放睡床的空间隔得太严，以至影响了空气流通。特别是交媾后人很快入睡，新鲜空气有助于睡眠，有助于恢复体力，在特殊情况下，夫妻有在白天进行交媾的，这需要改造一下交媾的环境，尤其是室内的阴暗程度。有的非婚交媾者，他们没有什么充分余地来选择交媾环境，常常是匆忙而就，这对交媾满意快感的获得是有一定影响的，况且它会在心理上留下阴影。从这个意义上说，非婚交媾也是非常失慎的行为。
４．合理进行性爱抚。这一点对于男�