按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
甚至在进行像每周20英里跑这样的基础训练时，一些方法（既复杂又简单）也可运用，变化目标距离能使你的跑步充满乐趣。渐渐地，通过巩固练习，你将会跑得更远一些──6英里。随着你的跑步里数的提高，你将找到一种适合你自己的方法，你的长跑能力就提高了。
训练计划中要有比赛安排
对一个从未参加过比赛的跑步者而言，将一个全新的内容加到你的训练计划中，哪怕是在主要（春、秋两季）赛季中增加几个5公里或10公里的比赛，你也没必要为此加强力量和速度训练，像往常一样，仍然进行有规律的基础训练和比赛。在比赛时，跑第一和第二英里时，用平时训练的速度，当你觉得热好身后，便可以把速度每英里提高15秒。
你的训练计划会因为有比赛的安排而变得更加充实。当然整个过程是在另一个方向进行的。一个多年来有规律的参加比赛的运动员，有时会以取消一个赛季比赛的代价使腿部的力量和精力得到恢复，而代以基础的训练，使身体和大脑得到休息。这既有利于保护跑步者的身体，又有利于跑步者获得超量恢复，向更高水平攀登。
鞋子的学问
在跑步领域，如果忽视跑鞋的质量和状况，我们跑得越多，对我们产生的负面影响就越大。因此，买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的钱，要比因穿上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的钱少得多。
事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平台，能使运动员的脚安全地着地。早期的波士顿马拉松赛参赛者穿着经过改造的便鞋，这种鞋的重量减轻了，硬度得到很好地改善。在田径场上，一些运动员穿着带鞋钉的跑鞋。其它的运动员则穿着为他自己专门定做的皮革跑鞋。吉姆·彼得斯是第一位马拉松赛上突破2小时20分的英国人。他穿着在当时被称为胶鞋的运动鞋，这种鞋重量轻，像白色网球休闲鞋一样，而现在穿上这种鞋跑马拉松，则被认为是一种残酷的、不同寻常的惩罚。
现代的跑步鞋，像20世纪70年代中期第一次跑步革命中的鞋子一样，质地很轻。新材料的生产技术有了很大的提高，这种新材料能更好地减轻脚着地时的震动，运动控制的技术也发展到顶端。
如果你是刚参加跑步运动的，不管你是50岁还是65岁，跑步前先研究一下你能找到的运动鞋样品，找出一种比较适合你的，必要时可以写下你所要的鞋型。幸运的是，很多专卖店的售货员都是跑步爱好者，他（她）们着迷于这些鞋子，经常对自己所卖的鞋子进行研究，尽可能多地了解它们，以成为高一级的鞋子售货员。在大多数情况下，我穿的鞋子是能满足我特殊的生理需要的，价格也较便宜。
正如你要买一辆新轿车一样，买鞋的时候，花尽可能多的时间去试穿各种类型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节。大多数好的跑鞋店都允许你试穿他们的鞋子，然后你可以绕障碍物跑几圈，看看感觉是不是良好。当然，如果你拿不准的话，你可以穿上样品鞋在路上走几英里。
我们需要知道的是：五十多岁的老人在买鞋时考虑的要比他或她的侄女、外甥复杂得多。随着年龄的增长，承受着身体重量的脚会发生改变，也可能成为常年赶时髦的牺牲品。我常用来形容那些随便把可怜的脚塞进鞋子的朋友。这种情况女性比男性要多。在50岁女性的问卷调查中，脚的问题是普遍的。因为在年轻时，她们大多数人曾花大量的时间执着地追求着时髦。下面是两个典型的虐待脚的例子：一个是把脚硬塞进太小的鞋子；另一个是穿高跟鞋。
对那些不参加跑步的老人来说，鞋制作技术的发展和鞋带的被弃用是他们穿跑鞋的主要的原因。和他们以前穿的相比，现在的跑鞋就像脚下的云一样。
很多人穿着当今最流行的跑鞋跑步，在户内行走，然后把它们扔到角落里──甚至是这些鞋子忠实地在雨天里带他们走过5英里泥泞的道路。为了延长你的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好地保养你的跑鞋。你必须同时拥有合脚的跑鞋，以便在一双鞋坏了的时候，能随意地替换。经常更换鞋子，这样你的脚受伤的机会就大大减小了，因为如果不更换，脚以几乎相同的角度一次次地重复撞击接触面，就很易受伤。
监控你鞋子的寿命。如果它们被穿坏了，鞋跟被磨掉了一半，或鞋底的气囊已遭损坏，那么就要投资再买一双了。老年跑步者在买鞋过程中有保守的倾向。你的跑鞋不能算在你的储蓄积累中。当需要时就要更换它。当你发现一种款式特别适合你，就把它买下来。一旦你发现更好的跑鞋，你就不想再用原来的那双了，这是一个永恒不变的真理。跑步相对于其它的运动项目是一项比较廉价的运动。为了使你继续舒服的跑步，不受伤病的干扰及保持良好的状态，请穿一双合脚的好跑鞋。
如果你买劣质的或破损的跑鞋，那么你的跑步将没有了基础（耐力基础、力量和速度）。不必买最贵的鞋子，只是买比较适合你的生理基础的鞋子。在你改变了你的耐力基础时你要更换你的鞋子。总之，不要亏待你的脚，买它们需要的好的鞋子。如果你不这样做的话，相信我，它们将会让你知道：你对它们是多么的差！
？高科技世界
跑鞋在制作和用料上科技含量很高，也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋店购买新运动鞋时变得不知所措。对于大多数比较成熟的跑步者来说，他们没必要很辛苦地跟着高科技的发展走，他们只是选择较好的，价格适中的、功能齐全的跑鞋。
仅仅是因为货物架上的鞋子有一些响声、艳丽的颜色甚至内部的装饰就害怕地退缩是没有必要的，也没必要增加预算去买仅因外形特别而变得比较昂贵的鞋子。
当你想买一双新鞋子时，最好的建议是先做调查。《跑步世界》和《跑步天地》两本杂志都会在跑鞋的技术提高方面作出很好的评价及解释。找出最近关于跑鞋评价的文章阅读，熟悉跑鞋特征的各种描述是很有价值的。杂志一般是展示跑鞋的基本式样，然后解释跑鞋的各种使用方法，考虑各种不同的身体代谢特征及体重情况。例如：一个135磅的男运动员的鞋子的减震装置要比205磅男运动员的减震装置要小得多，这是很合乎逻辑的。
知道一些关于跑鞋的基本知识是很重要的。然而，最基本的来讲是了解鞋底。鞋底它是由外、中、内三层组成的。这三层的特点是各不同的。
外层，是直接与地面相接，通常是用橡胶制成，通过橡胶底和地面的摩擦重复与地面接触，磨损一般来自鞋跟。中层承受着运动员的身体重量以及其在着地时的压力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力，重复使用、压缩中层材料直到它的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成，因为直接受到脚的撞击和摩擦而逐渐地遭到磨损。
大多数高科技减震系数（空气、凝胶等）仅仅是在一个主题上的变化，即：我们如何减少与地面的撞击力。
实践建议：
这里有几点是在买鞋和平时使用上要记住的建议：
1。在一个声誉较好的跑鞋店里买鞋，你可能比在打折的商店里花的钱要多一点，但是你所享受的待遇相对于你花的钱来说物有所值。当你告诉鞋店服务员你跑步时的习惯和生理上的特点后，他或她会根据你的特点给你建议。你至少要花上半个小时的时间在跑鞋店里选择各种各样的跑鞋。通常你可以带上你以前用过的鞋子，服务员就可以根据那双鞋给你更多的、明智的建议。
2。如果你要使用一些辅助性的工具使鞋更合脚，那么你在商店试新鞋时就得把这些工具带上并把它放在恰当的位置，这样，服务员就可以判断你试穿鞋子的号码，使鞋子有额外的空间来容纳这些装置。
3。通常，买鞋时要买比你实际穿的大一些的鞋子。也就是你最长的脚趾要离鞋尖仍有半寸的距离。这有两个原因：在下坡跑时，你的脚要向前滑动，脚趾也要一定的空间，在滑动时才不至于碰到鞋的前沿。此外，如果你想跑较长的距离，那么你的脚要膨胀、扩张，也要有足够的空间容纳它。如果你的鞋子没有空间来容纳你的脚，它将因摩擦而红肿或起泡。
4。在任何时候都要有几双备用的鞋子，轮换着穿。不要紧盯着一双鞋穿，使其过度磨损，它易使你受伤。这对于老年跑步者来说，就显得更加重要，因为他们不可能像年轻人一样快速地恢复疲劳，所以更容易因过度疲劳而受伤。
5。当你找到一种非常适合你的鞋时，你可以花点钱多买几双存起来，因为不久当你发现你的脚适合穿这种鞋时，市场上已没这种鞋卖了。和商店销售员保持联系以便你能及时了解到适合你的那款鞋样的变化情况。销售商一直与厂家保持着联系，并且经常会对将要停止生产的某一些鞋型提出一些警告性建议。这对你来说，如同一个预警系统， 你买鞋的时间到了。因为厂家决定一旦做出，销售商经常会通过打折的方式来清理积压在货仓内的鞋，鞋业公司的这种行为对你来说是一种真正的储蓄、而且还是一种新的刺激你贮存鞋的手段。
？？？ 6．仔细保管你的鞋子。如果你在泥路上跑步，把你的鞋弄脏了，你就要清洗它们。洗轻时应注意不要把湿鞋放在烘干机里烘干。要用报纸将湿鞋包好（用来吸收水分），把湿鞋放在阳光温和〔但不是很热）的地方晒干。这种方法也适用于在雨天被雨水淋湿的鞋子。这也是为什么无论在什么时候，都要轮换穿鞋的原因之一。你不要使你的跑鞋很快的变干，因这样会很快损坏你的鞋子。
？？？ 7。检查你的鞋子破损情况